Балансираща диета и активност за отслабване и поддържане на тегло
На тази страница
- Podcast - Ранно гледане на тегло
- Препоръчителни нива на физическа активност
- Въпроси и отговори за калориите
- Искате ли да научите повече?
Ако телесното ви тегло не се е променило от няколко месеца, вие сте в калориен баланс. Ако трябва да наддадете или отслабнете, ще трябва да балансирате диетата и нивото на активност, за да постигнете целта си. За да видите колко калории трябва да имате на ден, за да постигнете и поддържате препоръчаното си тегло, вижте иконата за диети за американците, 2015–2020 външна икона.
За да научите колко калории приемате, запишете храните, които ядете, и напитките, които пиете, плюс калориите, които имат всеки ден. Записвайки какво ядете и пиете, вие ставате по-наясно какво консумирате. Също така, започнете да записвате физическата си активност всеки ден и продължителността на времето, в което го правите.
Ето прости инструменти за хартия и молив, които ще ви помогнат:
Pdf икона за дневник на храната [PDF-18KB]
Pdf икона за дневник на физическата активност [PDF-17KB]
Най-горе на страницата
Podcast - Ранно гледане на тегло
аудио икона
Като част от серията Minute of Health на CDC, този подкаст обсъжда най-ефективните начини за поддържане на здравословно тегло за деца и възрастни (2018). Чуйте или изтеглете подкаста (0:59 минути).
Препоръчителни нива на физическа активност
- За възрастни се препоръчват 2 часа и 30 минути физическа активност всяка седмица (около 22 минути всеки ден или 50 минути 3 пъти седмично). Това трябва да включва аеробна активност с умерена интензивност, като бързо ходене и упражнения за укрепване на мускулите 2 или повече дни в седмицата. Укрепващите упражнения трябва да работят всички основни мускулни групи (крака, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете).
- Увеличете интензивността или времето, през което сте физически активни, за да подобрите ползите за здравето и да контролирате телесното тегло.
- Насърчете децата и тийнейджърите да бъдат физически активни поне 60 минути всеки ден или почти всеки ден.
- За повече подробности вижте от колко физическа активност имате нужда?
Всеки човек може да има различни нужди от калории и физически упражнения. Здравословният начин на живот изисква балансиране на храни, които ядете, напитки, които пиете, адекватен сън, управление на стреса и количеството активност в ежедневието ви. Броенето на калории през цялото време не е необходимо, но в началото може да ви помогне да определите колко калории има в храните и напитките, които консумирате редовно. Тест за баланс е дали наддавате, поддържате или отслабвате.
Най-горе на страницата
Въпроси и отговори за калориите
В: Чувал съм, че е по-важно да се притеснявате за въглехидратите, отколкото за калориите. Това истина ли е?
О: Като се съсредоточите само върху въглехидратите, все още можете да ядете твърде много калории. Освен това, ако намалите разнообразието от храни в диетата си, бихте могли да изключите жизненоважни хранителни вещества и да не можете да останете на диетата с течение на времето.
Въпрос: Има ли значение колко калории ям, стига да поддържам активен начин на живот?
О: Докато физическата активност е жизненоважна част от контрола на теглото, това е и контролът на броя на калориите, които ядете. Ако приемате повече калории, отколкото употребявате, пак ще наддавате на тегло.
Въпрос: Кои други фактори освен диета и поведение допринасят за наднорменото тегло и затлъстяването?
О: Околната среда и генетичните фактори могат да допринесат за причините за наднорменото тегло и затлъстяването. За повече информация вижте Други фактори в наддаването на тегло.
Най-горе на страницата
Искате ли да научите повече?
Колко да Eatexternal икона
Планът MyPlate показва какво и колко да ядете в рамките на надбавката си за калории. Вашият хранителен план се персонализира въз основа на вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Предлага се и в иконата на Spanishexternal.
Нарязване на калории при всяка храна
Можете да намалите калориите, като консумирате храни с високо съдържание на фибри, правите по-добър избор на напитки, избягвайки клонките на порциите и добавяйки повече плодове и зеленчуци към плана си на хранене.
Отслабване
Дори скромната загуба на тегло, като например 5 до 10 процента от общото ви телесно тегло, може да доведе до ползи за здравето.
