Защо физическата активност е важна?
На тази страница
- Защо физическата активност е важна?
- Колко физическа активност имам нужда?
- Колко калории се използват при типични дейности?
Редовната физическа активност е важна за доброто здраве и е особено важно, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло.
- Когато губите тегло, повече физическа активност увеличава броя на калориите, които тялото ви използва за енергия или „изгаря“. Изгарянето на калории чрез физическа активност, съчетано с намаляване на броя на калориите, които ядете, създава „калориен дефицит“, което води до загуба на тегло.
- Повечето загуба на тегло се случва поради намален прием на калории. Доказателствата обаче показват, че единственият начин за поддържане на отслабването е да се занимавате с редовна физическа активност.
- Най-важното е, че физическата активност намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания и диабет извън тези, произведени само от намаляване на теглото.
Физическата активност също помага да се
- Поддържайте теглото.
- Намалете високото кръвно налягане.
- Намалете риска от диабет тип 2, сърдечен удар, инсулт и няколко форми на рак.
- Намаляване на артритната болка и свързаната с нея увреждане.
- Намаляване на риска от остеопороза и падания.
- Намалете симптомите на депресия и тревожност.
Най-горе на страницата
Колко физическа активност имам нужда?
Що се отнася до управлението на теглото, хората силно се различават от това колко физическа активност се нуждае. Ето някои насоки, които трябва да следвате:
За да поддържате теглото си: Работете до 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност или еквивалентна смес от двете всяка седмица. Силните научни доказателства показват, че физическата активност може да ви помогне да поддържате теглото си във времето. Точният размер на физическата активност, необходим за това, обаче не е ясен, тъй като той варира значително от човек на човек. Възможно е да се наложи да правите повече от еквивалента на 150 минути активност с умерена интензивност седмично, за да поддържате теглото си.
За да отслабнете и да го задържите: Ще се нуждаете от голямо количество физическа активност, освен ако не коригирате диетата си и не намалите количеството калории, което ядете и пиете. Стигането и поддържането на здравословно тегло изисква както редовна физическа активност, така и план за здравословно хранене.
Какво означават умерена и енергична интензивност?
Умерен: Докато извършвате физическата активност, ако дишането и сърдечната честота са забележимо по-бързи, но все пак можете да продължите разговор - вероятно е умерено интензивен. Примерите включват:
- Ходене бързо - 15 минути.
- Лека работа в двора (гребене / пакетиране на листа или използване на косачка).
- Лека снежна лопата.
- Активно играе с деца.
- Колоездене с непринудено темпо.
Енергичен: Сърдечният ви ритъм се увеличава значително и дишате твърде силно и бързо, за да проведете разговор, вероятно е силно интензивен. Примерите включват:
- Джогинг / работи.
- Плувни обиколки.
- Ролкови / ролетни кънки с бързи темпове.
- Ски бягане.
- Повечето състезателни спортове (футбол, баскетбол или футбол).
- Скачане на въже.
Колко калории се използват при типични дейности?
Следващата таблица показва калориите, използвани при обикновени физически дейности, както при умерени, така и при енергични нива.
| Калории, използвани за час в общи физически дейности | ||
|---|---|---|
| Умерена физическа активност | Приблизителни калории / 30 минути за човек от 154 фунта 1 | Приблизителни калории / hr за човек от 154 фунта 1 |
| туризъм | 185 | 370 |
| Лека градинарска / дворова работа | 165 | 330 |
| Танцуване | 165 | 330 |
| Голф (клубове за ходене и носене) | 165 | 330 |
| Колоездене (<10 mph) | 145 | 290 |
| Ходене (3.5 mph) | 140 | 280 |
| Вдигане на тежести (обща лека тренировка) | 110 | 220 |
| разтягане | 90 | 180 |
| Енергична физическа активност | Приблизителни калории / 30 минути за човек от 154 фунта 1 | Приблизителни калории / hr за човек от 154 фунта 1 |
| Бягане / бягане (5 mph) | 295 | 590 |
| Колоездене (> 10 mph) | 295 | 590 |
| Плуване (бавни фрийстайл обиколки) | 255 | 510 |
| аеробика | 240 | 480 |
| Ходене (4.5 mph) | 230 | 460 |
| Тежка работа в двора (кълцане на дърва) | 220 | 440 |
| Вдигане на тежести (интензивни усилия) | 440 | |
| Баскетбол (енергичен) | 220 | 440 |
| 1 Калориите, изгорени на час, ще бъдат по-високи за лица с тегло над 70 фунта (70 кг) и по-ниски за лица, които тежат по-малко. | ||
За да помогнете да оцените интензивността на вашата физическа активност, вижте Физическа активност за всички: Измерване на интензивността на физическата активност.
Начало на страницата Искате ли да научите повече?
Първи стъпки с физическа активност за здравословно тегло
Ако не сте били физически активни от известно време, може би се чудите как да започнете отново. Завържете тези маратонки и намерете някои мотивиращи идеи.
