След като започнете да търсите, можете да намерите начини да намалите калориите за вашите ястия, закуски и дори напитки. Ето няколко примера, за да започнете.
Яжте повече, претегляйте по-малко?
Консумацията на по-малко калории не означава непременно да ядете по-малко храна. За да можете да намалите калориите, без да ядете по-малко и да не чувствате глад, трябва да замените някои по-висококалорични храни с храни, които са с по-ниско съдържание на калории и да ви напълнят. По принцип тези храни съдържат много вода и са с високо съдържание на фибри.
Премисли какво пиеш
Повечето хора се опитват да намалят приема на калории, като се съсредоточат върху храната, но друг начин за намаляване на калориите може да е да промените това, което пиете. Може да откриете, че консумирате доста калории само в напитките, които приемате всеки ден. Разберете как можете да направите по-добър избор на напитки, за да намалите приема на калории.
Как да избегнете клонките с размер на порцията, за да помогнете да управлявате теглото си
Може да откриете, че размерите на вашата порция ви водят да ядете повече калории, отколкото осъзнавате. Изследванията показват, че хората неволно консумират повече калории, когато са изправени пред по-големи порции. Това може да означава прекомерен прием на калории, особено когато ядете висококалорични храни.
Как да използвате плодове и зеленчуци, за да помогнете да управлявате теглото си
Научете за плодовете и зеленчуците и тяхната роля в плана ви за управление на теглото. Съветите за намаляване на калориите чрез заместване на плодове и зеленчуци са включени в примери за хранене. Ще намерите и идеи за закуски, които са 100 или по-малко калории. С тези полезни съвети скоро ще сте на път да добавите повече плодове и зеленчуци в плана си за здравословно хранене.
| закуска | Заместване | Калории, намалени с |
|---|---|---|
| Напълнете зърнените култури с нискомаслено или безмаслено мляко, вместо 2% или пълномаслено мляко. | 1 чаша мляко без мазнини, вместо 1 чаша пълномаслено мляко | 63 |
| Използвайте тиган с незалепващо покритие и спрей за готвене (вместо масло), за да бъркате или пържите яйца | 1 спрей готварски спрей, вместо 1 пакетче масло | 34 |
| Изберете намален калоричен маргарин за намазване с тост, а не масло или пръчка маргарин. | 2 хапчета намален калориен маргарин вместо 2 бани с масло | 36 |
| обяд | Заместване | Калории, намалени с |
| Добавете повече зеленчуци като краставици, маруля, домат и лук към сандвич вместо допълнително месо или сирене. | 2 филийки домати, ¼ чаша нарязани краставици и 2 филийки лук вместо допълнителна филия (3/4 унция) сирене и 2 филийки (1 унция) шунка | 154 |
| Придружете сандвич със салата или плодове вместо чипс или пържени картофи. | ½ чаша нарязан на кубчета суров ананас вместо 1 унция торба картофени чипсове | 118 |
| Изберете супи от бульон на растителна основа, а не супи на крема или месо. | 1 чаша зеленчукова супа вместо 1 чаша крем пилешка супа | 45 |
| Когато ядете салата, потопете вилицата си в дресинга, вместо да изсипвате много дресинг върху салатата. | ½ TBSP редовен дресинг за ранчо, вместо 2 TBSP редовен дресинг за ранчо | 109 |
| Когато ядете навън, заменете супа на основата на бульон или салата от зелена маруля с пържени картофки или чипс като гарнитура | Странична салата с пакет дресинг с ниско съдържание на мазнини винегрет вместо среден ред пържени картофи | 270 |
| Вечеря | Заместване | Калории, намалени с |
| Пригответе пара или зеленчуци на скара, а не овкусените в масло или олио. Опитайте лимонов сок и билки, за да овкусите зеленчуците. Можете също да сотирате с незалепващ спрей за готвене. | ½ чаша броколи на пара вместо ½ чаша броколи, сотирани в 1/2 TBSP растително масло. | 62 |
| Променете рецептите, за да намалите количеството мазнини и калории. Например, когато правите лазаня, използвайте частично обезмаслено сирене рикота вместо пълномаслено сирене рикота. Заменете нарязаните зеленчуци, като моркови, тиквички и спанак за част от смляното месо в лазаня. | 1 чаша обезмаслено сирене рикота вместо 1 чаша пълномаслено сирене рикота | 89 |
| Когато ядете навън, пийте коктейл или десерт вместо двете по време на един и същи повод за хранене. | Изборът на една или друга ви спестява калории. Бира с 12 унции има около 153 калории. Филийка ябълков пай (1/6 от 8 ″ пай) има 277 калории. | 153 ако имате ябълков пай без напитката 277, ако имате питие и без пай. |
| Когато имате пица, изберете зеленчуци като гарнитура и просто леко поръсване на сирене вместо тлъсти меса. | Една филия пица със сирене вместо една филия пица с месо и сирене | 60 |
| Закуски | Заместване | Калории, намалени с |
| Изберете пуканки с въздух, вместо пуканки с масло, и печени на сухо, вместо печени с масло ядки. | 3 чаши пуканки с въздух, вместо 3 чаши пуканки с масло | 73 |
| Избягвайте автомата, като опаковате собствените си здравословни закуски, които да приведете в работа. Например, помислете за зеленчукови пръчици, пресни плодове, нискомаслено или немаслено кисело мляко без добавени захари или малка шепа сухи печени ядки. | Осемграден контейнер без добавена захар безмаслено кисело мляко вместо пакет от 6 бисквити с фъстъчено масло | 82 |
| Изберете газирана вода вместо подсладени напитки или алкохолни напитки. | Бутилка газирана вода вместо 12-унционна кутия сода със захар | 136 |
| Вместо бисквитки или други сладки закуски, имайте малко плодове за закуска. | Един голям портокал вместо 3 шоколадови сандвичи бисквитки | 54 |
Начало на страницата Искате ли да научите повече?
За да научите повече за това защо калориите са важни за отслабването, разгледайте балансиращи калории.
Здравословно хранене за здравословно тегло
Съвети как да се храните здравословно и да му се наслаждавате.
Планиране на хранене
Запасявайки се с по-здравословни храни, които съдържат по-малко калории, вие ще правите малки промени, които могат да ви подготвят да бъдете успех за отслабване!
Здравословни рецепти
Връзки към здравословни рецепти с количество калории и хранителна информация.
