Logo bg.centerdiseasecondtrol.com
Как да използвате плодове и зеленчуци, за да помогнете да управлявате теглото си Здравословно тегло
Как да използвате плодове и зеленчуци, за да помогнете да управлявате теглото си Здравословно тегло

Видео: Как да използвате плодове и зеленчуци, за да помогнете да управлявате теглото си Здравословно тегло

Отличия серверных жестких дисков от десктопных
Видео: Грипът изисква незабавно лечение с химиопрепарати 2023, Февруари
Anonim
  • За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва
  • Прости начини да намалите калориите и да ядете повече плодове и зеленчуци през целия ден
  • Повече съвети за превръщането на плодове и зеленчуци в част от вашия план за управление на теглото
  • Свързани ресурси

Използването на повече плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, постно месо, ядки и боб, е безопасен и здравословен начин за отслабване или поддържане на тегло. В допълнение, диетите, богати на плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от някои видове рак и други хронични заболявания. Плодовете и зеленчуците също осигуряват основни витамини и минерали, фибри и други вещества, които са важни за доброто здраве.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва

Photo: Basket of fruits and vegetables
Photo: Basket of fruits and vegetables

Това не означава непременно, че трябва да ядете по-малко храна. Можете да създадете нискокалорични версии на някои от любимите си ястия, като замествате нискокалорични плодове и зеленчуци на мястото на по-висококалорични съставки. Водата и фибрите в плодовете и зеленчуците ще добавят обем към вашите ястия, така че можете да ядете същото количество храна с по-малко калории. Повечето плодове и зеленчуци са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории и се пълнят.

Прости начини да намалите калориите и да ядете повече плодове и зеленчуци през целия ден

Закуска: Започнете деня точно

  • Заменете спанака, лука или гъбите за едно яйце или половината сирене в сутрешния си омлет. Зеленчуците ще добавят обем и аромат на ястието с по-малко калории от яйцето или сиренето.
  • Нарежете обратно на количеството зърнени храни в купата си, за да освободите място за някои нарязани банани, праскови или ягоди. Все още можете да ядете пълна купа, но с по-малко калории.

Облечете обяда си

  • Image
    Image

    Заменете зеленчуците като маруля, домати, краставици или лук за 2 унции сирене и 2 унции месо във вашия сандвич, обвивка или бурито. Новата версия ще ви напълни с по-малко калории от оригиналната.

  • Заменете 2 унции месо или 1 чаша юфка в бульон на база супа с 1 чаша нарязани зеленчуци, като броколи, моркови, боб или червени чушки. Зеленчуците ще ви помогнат да се заредите, така че няма да пропуснете тези допълнителни калории.

Вечеря

  • Image
    Image

    Добавете в 1 чаша нарязани зеленчуци като броколи, домати, тиква, лук или чушки, като същевременно изваждате 1 чаша ориз или паста в любимото си ястие. Ястието със зеленчуците ще бъде също толкова удовлетворяващо, но с по-малко калории от същото количество от оригиналната версия.

  • Разгледайте добре чинията си за вечеря. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни трябва да заемат най-голямата част от чинията ви. Ако това не стане, заменете част от месото, сиренето, белите тестени изделия или ориза с бобови растения, задушени броколи, аспержи, зелени или друг любим зеленчук. Това ще намали общите калории във вашето хранене, без да намалява количеството на ядената храна. НО не забравяйте да използвате плоча с нормален или малък размер - не чиния. Общият брой на калориите, които изяждате, се отчита, дори ако голяма част от тях идват от плодове и зеленчуци.

Умни закуски

Повечето планове за здравословно хранене позволяват една или две малки закуски на ден. Изборът на повечето плодове и зеленчуци ще ви позволи да хапнете лека закуска само със 100 калории

Около 100 калории или по-малко

  • ябълка със среден размер (72 калории)
  • банан със среден размер (105 калории)
  • 1 чаша задушен зелен фасул (44 калории)
  • 1 чаша боровинки (83 калории)
  • 1 чаша грозде (100 калории)
  • 1 чаша моркови (45 калории), броколи (30 калории) или чушки (30 калории) с 2 супени лъжици. хумус (46 калории)

Научете повече за това, което се брои като купа.

Какво се отчита като чаша зеленчуци? Външна икона

Какво се счита за чаша плод? Външна икона

Вместо висококалорична закуска от автомат, донесете малко нарязани зеленчуци или плодове от вкъщи. Торба с царевичен чипс за 1 унция има толкова калории, колкото малка ябълка, 1 чаша цели ягоди и 1 чаша моркови с 1/4 чаша нискокалорична дип. Заменете една или две от тези опции за чиповете и ще имате задоволителна закуска с по-малко калории.

Запомнете: Замяната е ключът

Image
Image

Вярно е, че плодовете и зеленчуците са по-нискокалорични, отколкото много други храни, но те съдържат малко калории. Ако започнете да ядете плодове и зеленчуци в допълнение към това, което обикновено ядете, добавяте калории и може да наддадете на тегло. Ключът е заместване. Яжте плодове и зеленчуци, вместо някаква друга храна с по-високо съдържание на калории.

Повече съвети за превръщането на плодове и зеленчуци в част от вашия план за управление на теглото

Яжте плодове и зеленчуци по начина, предвиден от природата - или с техники за готвене без мазнини или с ниско съдържание на мазнини

Опитайте да запарите зеленчуците си, като използвате нискокалорични или нискомаслени дресинги и като използвате билки и подправки, за да добавите аромат. Някои техники на готвене, като паниране и пържене или използване на дресинги или сосове с високо съдържание на мазнини, значително ще увеличат калориите и мазнините в ястието. И яжте плодовете си сурови, за да се насладите на естествената му сладост.

Консервираните или замразени плодове и зеленчуци също са добри варианти

Замразените или консервирани плодове и зеленчуци могат да бъдат също толкова питателни, колкото и пресните сортове. Внимавайте обаче да изберете тези без добавена захар, сироп, сметанови сосове или други съставки, които ще добавят калории.

Изберете цели плодове над плодови напитки и сокове. Плодовите сокове са загубили фибри от плодовете

По-добре е да ядете целия плод, защото съдържа добавените фибри, които ви помагат да се чувствате пълноценни. В една порция портокалов сок от 6 унции има 85 калории, в сравнение със само 65 калории в средно портокал.

Пълноценните плодове ви дават закуска с по-голям размер от същите плодове, изсушени - за същия брой калории

Малка кутия със стафиди (1/4 чаша) е около 100 калории. За същия брой калории можете да изядете 1 чаша грозде.

Най-горе ресурси, свързани с страницата

Популярни по теми